亚欧联盟精萃特别顾问吕建中：科学健身、膳食营养、安心睡眠

【练】

健身训练必须在科学和系统的方法指导下进行，才会安全而有效。常在健身房看到一些奇葩行为，在没有热身和拉伸准备的情况下就直奔器械，动作夸张、瞪眼憋气，毫无章法、哐里哐当地胡练一气。

当姿势不正确且负荷超量时，轻则容易拉伤，重则腰部损伤、脱臼或骨折。所以，一定要有科学的方法，并确保安全地进行训练。

有些动作，看似简单，但仍需反复体会才能做好做精。虽然我健身很多年了，但觉得还有必要精益求精地完善。最近，我在教练指导下，对下面这几个动作进行精打细磨的矫正，保证动作精准、用力到位、呼吸配合：1）跑步机：正确的姿势是收腹挺胸、收紧腰背部肌肉，将手臂抬起来跑（放下跑起来会很累，而且肺活量得不到舒展）。手臂前后摆（不要左右摇摆），步子迈出去，要蹬直，前脚掌先落地。2）器械夹胸：身体紧靠椅背，双肘保持微屈不锁死（不要伸直手臂做夹胸），肩膀下沉（不要耸肩），保持好肩胛骨微微后收。3）臀推：这个动作的训练对于臀部增肌效果很好，双腿打开与肩同宽，并向外展开15度，动作全程眼睛朝前看，臀部推起后，大腿与小腿垂直，身体和大腿在一条直线上，并几乎平行与地面。

【吃】

说完了练，再谈谈吃。当人们无知地追求口感、过分地追求精细，把食品精加工带入误区的时候，重新审视一下粗纤维对人体健康和人类长寿的作用，很有必要。国际著名医学杂志《柳叶刀》在近期刊登的一篇论文中，再次提到了膳食纤维对人体长寿的营养作用。

膳食纤维是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分（果皮、菜筋），是植物中不能被人体消化利用的糖类物质（非淀粉多糖的植物细胞壁），不能被肠胃消化吸收，也不产生能量。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和一部分半纤维素，可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠功能。可溶性膳食纤维包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素，可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

膳食纤维有益作用体现在：1）帮助防治肥胖，可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%；2）降低血糖，摄入富含可溶性膳食纤维，可在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升，因此美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一；3）降低血胆固醇，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用；4）清理身体，作为“身体里的清洁工”，可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。

平时多吃一些全谷物、杂豆类、薯类（如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等）；蔬菜、水果类（菌类、鲜毛豆、鲜蚕豆、鲜豌豆、蒜薹、茭白、芦笋、菠菜等；库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃、橙子、葡萄、桃子、草莓等）。喝蔬果榨汁时，不要把果渣滤出，因为膳食纤维大多在果渣当中。坚果类的杏仁、黑芝麻、榛子、松子等也都是很好的膳食纤维载体。

通常可以用这个公式来计量一天所需膳食纤维的摄入量：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果

【睡】

每天开始健身前，教练都会拿出训练记录表，认真询问我：夜里睡得好吗？

睡眠与健身关系密切。在科学和有规律的健身、健康和均衡的饮食之外，保证充足的睡眠，无论是对于增肌、还是减脂来说，都是另一个系统性科学健身的保障性要素。充足的睡眠与健身训练本身一样重要。

这是因为：1）睡眠不足导致身体、大脑运作反应迟缓、注意力分散、技术发挥失误，训练表现和健身效果差、有安全风险；2）缺乏睡眠时，身体新陈代谢过程（分解利用糖原、将其转化为肌肉所需的能量进程）明显减缓、中断，导致供能不足、肌肉无法持续运作、更容易疲劳、训练承受量会明显下降；3）缺乏睡眠导致体内激素分泌异常（促进肌肉增长、合成关键作用的睾酮激素、IGF-1促生长因子合成激素）分泌能力下降，影响肌肉修复、增长的正常进程；4）睡眠不足、压力水平上升时，身体会大量分泌皮质醇激素，它抑制增肌、起到分解肌肉的负面作用；5）睡眠不足时，体内胃饥饿素分泌加快，相反抑制食欲和生成饱腹感的瘦蛋白素分泌量减少，就会产生比平时更强烈的饥饿感，垃圾食品乘虚而入；6）睡眠时身体会燃烧掉大量脂肪，这对健身减肥很重要，睡眠不充足，减脂的机会也就丧失掉了；研究发现，在每晚睡8小时（充足睡眠）与5小时（睡眠不足）两组对象的对比实验中，第一组与第二组减掉的体重相当，但第一组减少的脂肪量高出了55%，并多保留了60%的肌肉量。

愿热爱生活的朋友们，都能够通过饮食、健身、睡眠，有所收益，获得快乐。